Comer sano a través de una dieta equilibrada es el principio y el fin de todo, de varias maneras. Una nutrición adecuada nos mantiene vivos, nos proporciona más vitalidad y nos protege de muchas enfermedades graves. Además del deporte habitual, es la garantía de una vida larga y plena y tiene una influencia significativa en nuestro bienestar. Los aspectos más importantes de la nutrición se pueden encontrar en el siguiente artículo.

Dieta equilibrada: Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Según el estado actual de la ciencia, una dieta equilibrada incluye los macronutrientes proteínas, grasas e hidratos de carbono. Esta dieta mixta proporciona al cuerpo de manera óptima energía vital. Los nutrientes se descomponen en el tracto digestivo. Luego encuentran su camino a través de la sangre hasta las células donde se consumen. La densidad energética de un alimento se expresa en kilocalorías (kcal). La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos entre 19 y 65 años compongan sus alimentos de la siguiente manera:

• 55 por ciento de carbohidratos
• 30 por ciento de grasa
• 15 por ciento de proteína

Sobre la base de 2000 kilocalorías (kcal) diarias, se debe consumir una media de 264 g de carbohidratos, 66 g de grasa y 72 g de proteína para una dieta equilibrada.

Dieta equilibrada

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar. Se encuentran en los alimentos tanto en formas simples como complejas. Los carbohidratos simples se encuentran en la fruta, por ejemplo, como fructosa. Cuando se consumen, pasan a la sangre inmediatamente. Los carbohidratos se encuentran en forma compleja como almidón en el pan, las patatas, la pasta y el arroz. Todos los carbohidratos se convierten en glucosa o se descomponen. La diferencia entre los carbohidratos simples y complejos es que los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente. Como resultado, suministran energía continuamente al cuerpo. La sensación de saciedad dura más.

Grasa

Por un lado, la grasa es necesaria para que el organismo pueda absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Esto asegura el suministro de estos micronutrientes esenciales. Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 son esenciales para la vida. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Deben tomarse del exterior a través de la comida.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en cereales, avena, carne y soja, por ejemplo. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos de mar, el aceite de linaza y las semillas de chía. Los ácidos grasos omega-3 en particular son valorados por sus propiedades beneficiosas para la salud, pero la mayoría de las personas los consumen con muy poca frecuencia. Aumentan la tasa metabólica basal, reducen la presión arterial y tienen efectos antiinflamatorios. Pero tenga cuidado: ambos ácidos grasos omega deben estar en la proporción correcta para tener efectos beneficiosos para la salud. Los expertos recomiendan una proporción de omega-3 a omega-6 de dos a cinco a uno (2-5: 1) para una dieta equilibrada.

Los ácidos grasos omega-3 reducen la formación y el transporte de grasas. Aseguran que el exceso de nutrientes no se almacene, sino que se utilice inmediatamente como energía. Su oponente omega-6 permite que el tejido graso crezca para almacenar el exceso de nutrientes en él para los malos momentos. Además, los ácidos grasos omega-6 están involucrados en los procesos de crecimiento y cicatrización de heridas. Reducen la concentración de colesterol LDL «malo» en la sangre.

Proteína

La proteína aporta aminoácidos y nitrógeno. A partir de estos materiales de construcción se construyen células y tejidos, fibras musculares, órganos y sangre, pero también enzimas y varias hormonas como la insulina. El cuerpo no puede producir algunos aminoácidos por sí mismo. Al igual que los dos ácidos grasos omega, deben ingerirse con la comida.

Micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.

Una dieta equilibrada también requiere que se tengan en cuenta las vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales, como se describe a continuación.

Vitaminas

• La vitamina C protege las células de los radicales libres, asegura su suministro de oxígeno y refuerza el tejido conectivo. La vitamina C también favorece la formación de cartílago y tejido óseo. El adulto promedio necesita alrededor de 100 miligramos de vitamina C todos los días, también conocido como ácido ascórbico. Este requisito se puede cumplir fácilmente con diversas frutas como acerola (aprox. 1.700 mg), kiwi (aprox. 71 mg) y naranjas (aprox. 45 mg), así como con numerosos tipos de verduras como pimientos (aprox. 140 mg). , brócoli (aprox. 115 mg) mg) y coles de Bruselas (aprox. 112 mg) cubrir
• La vitamina B1 es compatible con el cerebro. Este micronutriente se puede encontrar en productos integrales y patatas, por ejemplo. Se requiere al menos 1 mg por día.
• La vitamina B2 fortalece el sistema inmunológico, es necesaria para el metabolismo de las proteínas en el cristalino del ojo y promueve el rendimiento general. Los transportistas incluyen leche y productos lácteos, carne y pescado.
• El ácido fólico también pertenece al grupo de las vitaminas B. (Otro nombre para el ácido fólico es vitamina B9). Protege contra enfermedades cardiovasculares, se usa para procesos de crecimiento, división celular y formación de sangre. La palabra proviene del latín “folium”, que significa “hoja”. En consecuencia, el ácido fólico se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes como la espinaca y el repollo. Pero también se encuentra en tomates, yemas de huevo, soja y guisantes. Los adultos deben ingerir una media de 300 mg al día con las comidas. Las tres vitaminas B son solubles en agua.
• La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos). Su principal tarea es el transporte de oxígeno. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia. Los síntomas típicos son cansancio y palidez de la piel, así como molestias neurológicas. La marcha inestable u hormigueo en las manos y los pies son posibles consecuencias. Según la DGE, los adolescentes de 15 años o más y los adultos deben consumir al menos tres microgramos de vitamina B12 al día. Hay una mayor necesidad durante el embarazo (3,5 a 5 microgramos).
• La vitamina E soluble en grasa protege las células de los radicales libres. Los proveedores son aceite de girasol y nueces. Se recomienda un promedio de 12 a 15 mg.

Minerales y oligoelementos

• El calcio, también llamado calcio, es un elemento alcalinotérreo. Mantiene el corazón sano y fortalece los huesos y los dientes. Los principales proveedores son los productos lácteos. Por ejemplo, una pieza de 50 g de Camembert contiene 250 mg de calcio. La DGE recomienda una ingesta diaria de 900 mg.
• El hierro protege contra enfermedades, es importante para el transporte de oxígeno, la formación de sangre y previene el agotamiento. Se recomienda tomar de 10 a 15 mg al día. Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad. Incluso debes consumir hasta 30 mg de hierro al día. Los frutos secos y semillas como las semillas de calabaza (12,5 mg), las semillas de lino (8 mg) y los pistachos (7 mg), pero también las legumbres como las lentejas (8 mg) y las judías rojas (6 mg) son especialmente adecuadas.
• El potasio asegura una presión arterial saludable. Para asegurar una ingesta diaria de 2.000 mg, deben incluirse en el menú frutas como ciruelas secas (700 mg), albaricoques (440 mg) y plátanos (400 mg).
• El magnesio es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo. Una deficiencia puede manifestarse a través de calambres en las piernas. Las palpitaciones, el cansancio, el nerviosismo, los vómitos o la diarrea también pueden indicar una insuficiencia de magnesio. Se deben consumir 350 mg al día. Los cereales integrales, la lechuga y las legumbres son fuentes ideales de alimento para esto.
• El zinc juega un papel crucial en el metabolismo. El oligoelemento es importante para la cicatrización de la piel, el cabello y las heridas. Apoya el crecimiento y el sistema inmunológico. Se encuentra en todos los productos de origen animal y frutos secos. Se recomiendan 10 mg por día.

Consecuencias de una mala alimentación

Una dieta equilibrada requiere una distribución de los macronutrientes como se describe anteriormente. Aquellos que restringen severamente su ingesta de carbohidratos y prefieren alimentos con poca fibra pueden sufrir trastornos digestivos como estreñimiento crónico. Debido a que no hay sensación de saciedad, el apetito se satisface cada vez más con grasas y proteínas. Si se consumen demasiadas calorías, su peso corporal aumentará tarde o temprano. Esto también se aplica a las personas que consumen demasiadas grasas en una dieta mixta.

Si el porcentaje de grasa es muy superior al 30 por ciento, es de esperar un aumento de peso y obesidad. Los internistas, como especialistas idóneos, se especializan en evaluar correctamente los síntomas debidos a una mala alimentación y tratar las consecuencias en consecuencia. El riesgo para la salud aumenta si hay muy pocos productos integrales, nueces y frutas en el menú o si el consumo de sal es demasiado alto. Las consecuencias: diabetes, hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las enfermedades de la civilización como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos son ahora la principal causa de muerte en el mundo occidental, como muestran las cifras de la Oficina Federal de Estadística.

Una dieta con un alto consumo de café, alcohol y alimentos demasiado grasos o demasiado dulces puede irritar e inflamar el revestimiento del esófago. Como resultado, la producción de ácido gástrico se estimula cada vez más, lo que puede conducir a la enfermedad por reflujo.

Dieta equilibrada: apropiada para la edad y adaptada al estilo de vida

Por regla general, los expertos en nutrición dan valores medios cuando se trata del aporte correcto de macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, así como de micronutrientes como vitaminas, oligoelementos y minerales. Suelen utilizar como guía una ingesta diaria de calorías de 2.000 kcal. Para la mayoría de los adultos, sin embargo, esto es demasiado alto.

La necesidad exacta depende de su propia situación de vida. Además de la edad, la altura y el sexo, el grado de actividad física influye. Alguien que trabaja en la oficina y no practica deportes en su tiempo libre tiene una tasa metabólica basal más baja que un atleta competitivo.

Nutrición para deportistas

Los deportistas siempre deben adaptar su dieta a su rendimiento y objetivos. Deben cubrir sus necesidades energéticas diarias con entre un 55 y un 60 por ciento de carbohidratos. No se recomienda obtener energía solo de grasas y proteínas. El ejercicio daría como resultado una caída en el rendimiento, porque ambos macronutrientes no se metabolizan tan eficientemente como los carbohidratos.

La última comida principal baja en grasas y alta en carbohidratos debe consumirse dos o tres horas antes del entrenamiento. Durante este tiempo, el cuerpo necesita más sangre para los procesos digestivos. Solo entonces vuelve a estar completamente disponible para los músculos. Si la comida es demasiado grasosa, puede producirse acidez estomacal durante el esfuerzo físico.

En personas entrenadas, el cuerpo almacena alrededor de 600 gramos de carbohidratos en forma de glucógeno. Esto significa que el atleta está listo para actuar durante un máximo de 90 minutos. Después de eso, los tanques de almacenamiento deben llenarse nuevamente. Esto puede tomar la forma de una bebida energética o un plátano. Las barritas energéticas son solo parcialmente recomendables, ya que a menudo contienen demasiada azúcar. Después de hacer ejercicio, se recomienda una comida a base de carbohidratos de fácil digestión con pocas proteínas y grasas.

En el caso de los deportistas, no se debe descuidar el suministro óptimo de líquidos: los expertos recomiendan tomar de cinco a siete mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal cuatro horas antes del inicio del entrenamiento. Si bebe demasiado inmediatamente antes de hacer ejercicio, corre el riesgo de tener que orinar en el momento crucial. Durante el ejercicio, el equilibrio de líquidos ayuda a regular la temperatura corporal a través del sudor.

Dieta equilibrada para niños

Una dieta mixta de alimentos de origen vegetal y animal asegura que los niños no experimenten ningún síntoma de deficiencia. Una dieta equilibrada debe ser lo más variada posible y contener muchos alimentos frescos, es decir, frutas, ensaladas y verduras. Con platos calientes, asegúrese de utilizar poca sal y azúcar. Deben usarse hierbas para dar sabor. Esto sienta las bases para la nutrición futura.

Los platos bien colocados son más populares entre los niños que los llenos descuidadamente. Es importante no obligar a los niños a comer. Debe aprender a confiar en su sensación de saciedad. Los niños activos y animados necesitan una mayor ingesta calórica que los tranquilos. Es importante prestar atención a esto para evitar la obesidad.

Los niños están creciendo. Debido a esto, su necesidad de ciertos nutrientes es mayor que la de los adultos. Esto se aplica al calcio, la vitamina C y la vitamina D. Por ejemplo, se recomienda una ingesta diaria de calcio de 900 mg para niños de entre siete y diez años. Los niños de diez a 13 años necesitan 1.100 mg, los niños y adolescentes de 13 a 18 incluso necesitan 1.200 mg. También se supone que los niños tienen una gran necesidad de lecitina, una sustancia que asume una variedad de funciones en nuestro organismo.

La deficiencia de hierro en la niñez es un problema común: un niño de un año tiene las mismas necesidades de hierro que un niño de siete a diez años. Esto se debe a que la cantidad de sangre aumenta considerablemente a esta edad. ¿Suele parecer el niño apático y desenfocado? ¿Suele estar enfermo y se siente como todas las enfermedades infecciosas? Esto podría deberse a una deficiencia de hierro. En las niñas, la necesidad aumenta más tarde debido al período.

Dieta equilibrada en la vejez

La actividad física disminuye en personas de 65 años o más. Su tasa metabólica basal desciende. Sin embargo, se debe garantizar el suministro de macro y micronutrientes. Para una dieta equilibrada, es recomendable elegir alimentos con una alta densidad de nutrientes. Además, se deben tener en cuenta algunas cosas:

Las personas mayores a menudo tienen dificultades para absorber la vitamina B12. El problema se produce independientemente del tipo de dieta elegida. No solo los vegetarianos y veganos, sino también los carnívoros también se ven afectados. Para que el cuerpo pueda utilizar la vitamina B12, debe combinarse con un componente proteico, el llamado factor intrínseco. Esta proteína de transporte es producida por las células parietales de la mucosa gástrica. Acompaña a la vitamina B12 a través del ambiente ácido del estómago hasta los intestinos. Solo entonces el cuerpo puede acceder a él. Dieta equilibrada

Los medicamentos para la gota, la acidez de estómago o los anticoagulantes previenen el desarrollo de factores intrínsecos. Esto significa que la absorción de vitamina B12 es imposible. Una deficiencia puede manifestarse por nerviosismo, olvido y problemas de coordinación. Algunas personas mayores también sufren de insomnio o problemas cardiovasculares. Debido a la deficiencia de vitamina B12, la homocisteína, un producto intermedio tóxico del metabolismo de las proteínas, ya no se degrada. Se acumula en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de arteriosclerosis o demencia.

Según la DGE, las personas mayores también deben prestar más atención a la suficiente vitamina D, ácido fólico (300 mg diarios) y los minerales calcio (1.000 mg diarios) y zinc (10 mg diarios). El hierro, por otro lado, debe reducirse. Las mujeres premenopáusicas tienen mayores necesidades de hierro debido a sus períodos. Eso cambia con la menopausia. Si no limita su ingesta de hierro, corre el riesgo de que el hierro se deposite en sus órganos. Esto puede provocar daños en los tejidos y síntomas de intoxicación en el hígado, páncreas, corazón, glándula pituitaria o articulaciones.

Los mayores conceptos erróneos nutricionales

La espinaca es una excelente fuente de hierro. La miel es más saludable que el azúcar y el café extrae agua del cuerpo. ¿Correcto? ¡Incorrecto! Estas afirmaciones se encuentran entre los mayores conceptos erróneos sobre nutrición. La espinaca solo contiene 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos. Sin embargo, la leyenda de las espinacas ricas en hierro no se puede matar. El error se remonta al año 1890: el fisiólogo Gustav von Bunge determinó el contenido de hierro de 100 gramos de espinaca seca y puso el valor en 35 miligramos. Sin embargo, esto no se aplica a las espinacas frescas. Contiene menos de una décima parte de este valor.

Como producto natural sin tratar, la miel se beneficia de su buena reputación. Tres cuartas partes se componen de diferentes tipos de azúcares como glucosa y fructosa y una quinta parte de agua. Las vitaminas, los minerales y las enzimas juntas constituyen solo el tres por ciento de sus ingredientes. La minúscula cantidad de enzimas antiinflamatorias también se destruye a temperaturas superiores a 40 ° C. Quienes lo usan para endulzar té caliente o usan miel para hornear no se benefician de los efectos positivos. Otro problema: la miel es pegajosa. Cuando se consume, se adhiere a los dientes por más tiempo que el azúcar. Aquí existe el riesgo de caries. Con 340 kcal, es apenas menos intensivo en calorías que el azúcar de mesa, que tiene 380 kcal.

En el pasado, tradicionalmente se bebía un vaso de agua con café para compensar la pérdida de líquido. Esta preocupación por secarse es infundada. La cafeína tiene un efecto diurético. Pero el café no elimina los líquidos del cuerpo. Dado que en sí mismo consiste en agua, debe contarse al calcular la cantidad de agua consumida, dice Helga Strube de la DGE. En los cafés tradicionales de Viena, siempre se sirve un vaso de agua con café. Esto sirve para neutralizar las papilas gustativas y hace que el café sea más digerible. De esta forma, el café servido se puede disfrutar una y otra vez, sorbo a sorbo.

Dieta equilibrada e intolerancia alimentaria.

Si se producen flatulencia, diarrea, dolor de cabeza o dolor abdominal después de ingerir alimentos, la causa puede ser una intolerancia alimentaria. Los mas comunes son

• Intolerancia a la fructosa (intolerancia a la fructosa),
• Intolerancia a la lactosa (intolerancia al azúcar de la leche) y
• Intolerancia a la histamina (intolerancia a la histamina).

En cualquier caso, estas intolerancias personales deben tenerse en cuenta para una dieta equilibrada. Si no puede tolerar algo, debe eliminarlo de su plan de alimentación.

Intolerancia a la fructosa

La fructosa se puede encontrar en frutas, miel, jugos de frutas y verduras, por ejemplo. Incluso el azúcar de mesa contiene fructosa. Después del consumo, la fructosa pasa del intestino a la sangre con la ayuda de una proteína de transporte. Los expertos sospechan que un tercio de la población alemana lucha con el procesamiento de la dulzura de la fruta y solo puede tolerar pequeñas cantidades. La intolerancia se nota a través de flatulencias, dolor abdominal y diarrea. Qué ayuda: Reduce la cantidad de fruta y evita los productos ricos en fructosa.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa está relacionada con la falta de una enzima. El cuerpo solo puede usar el azúcar de la leche si se descompone en el intestino. La enzima lactasa es necesaria para esto. Alrededor del 15 por ciento de los centroeuropeos solo pueden consumir cantidades mínimas de productos lácteos. De lo contrario, habrá sensación de plenitud, dolor abdominal, náuseas, gases y diarrea. La leche, el quark, el queso crema y el chocolate son particularmente intensivos en lactosa.

Los afectados ahora pueden reemplazar fácilmente estos alimentos con alternativas sin lactosa. En lugar de la leche de vaca, la leche de arroz, la leche de almendras o la leche de soja son ideales. Variedades de queso vegano y chocolate sin lácteos están disponibles en muchos supermercados más grandes y tiendas naturistas. Si no desea cambiar su propia dieta, puede tomar lactasa en forma de polvo, comprimidos masticables o cápsulas. Tomado con alimentos, la enzima luego descompone la lactosa que ha sido absorbida. Esto hace que los alimentos que contienen lactosa sean más fáciles de digerir.

Intolerancia a la histamina

El neurotransmisor histamina regula la secreción de ácido gástrico y los patrones de sueño. La histamina también es importante para el sistema inmunológico. Algunas personas tienen una descomposición tardía o incompleta de la histamina de los alimentos. La urticaria suele ser el resultado de un aumento de los niveles de histamina. Los síntomas típicos incluyen enrojecimiento de la piel y ronchas supurantes y con picazón. Otros síntomas incluyen dolores de cabeza y migrañas, problemas gastrointestinales y corazón acelerado. Los nutricionistas ayudan a las personas a identificar los alimentos problemáticos. La histamina se encuentra, por ejemplo, en quesos maduros como el emmental o el parmesano, en vino tinto, salami, chucrut y conservas de pescado.

Conclusión: una dieta equilibrada es menos compleja de lo que piensas. Si mezcla su plato de manera brillante todos los días con la distribución correcta de macronutrientes, está en el camino correcto. Para hacer esto, tenga en cuenta las vitaminas, oligoelementos y minerales correctos y lo está haciendo bien.