La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no más de seis cucharadas de azúcar al día para adultos. De hecho, cada alemán consume alrededor de 16 cucharaditas de azúcar al día. El azúcar no solo conduce a la obesidad, sino que también puede promover el desarrollo de diversas enfermedades como la diabetes. Sin embargo, si desea vivir sin azúcar, enfrenta algunos desafíos, porque el azúcar se esconde detrás de muchos nombres. Bien informado y equipado con algunos consejos, sin embargo, es posible reducir el consumo de azúcar.

Vivir sin azúcar: no todo el azúcar es igual

Cuando el azúcar es la comidilla de la ciudad, la mayoría de la gente piensa primero en el azúcar de mesa blanco. Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, el azúcar se refiere a los carbohidratos. Estos son compuestos de carbono que el cuerpo humano necesita como fuente de energía. La dextrosa, conocida como glucosa, es en realidad la fuente de energía más importante para las células humanas.

Los carbohidratos se dividen en carbohidratos buenos y malos. Los carbohidratos simples o de cadena corta se encuentran en dulces y comidas preparadas, por ejemplo. Estos se conocen como carbohidratos malos porque hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Además, están los carbohidratos de cadena larga o de cadena larga, que también se conocen como carbohidratos buenos, ya que liberan energía constantemente al cuerpo durante un período de tiempo más largo. Estos se encuentran, por ejemplo, en el pan integral o en la pasta integral. En sus diversas formas, el azúcar se encuentra en casi todos los alimentos. Por lo tanto, es importante tener en cuenta qué carbohidratos y, por lo tanto, qué azúcares son saludables y cuáles deben evitarse.

Vivir sin azúcar: evite los azúcares aislados

El azúcar aislado (carbohidratos de cadena corta) no solo está libre de vitaminas y otros nutrientes importantes, sino que también hace que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Esto, a su vez, hace que el cuerpo libere una gran cantidad de la hormona insulina. La insulina toma el azúcar de los alimentos y la transporta a las células. Sin embargo, si hay demasiada azúcar en la sangre, el cuerpo no puede usar la energía directamente y almacena el exceso de azúcar en forma de grasa. Esto conduce a la obesidad a largo plazo. Un nivel de insulina permanentemente alto también puede conducir al trastorno metabólico diabetes tipo II y está asociado con enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entonces, la dieta sin azúcar consiste en evitar los azúcares simples aislados. Los carbohidratos de cadenas múltiples todavía están permitidos. Los siguientes diez consejos le ayudarán a evitar los azúcares aislados.

Consejo 1: identifica los azúcares ocultos vivir sin azúcar

Al paladar humano le gusta el sabor dulce. El azúcar también actúa como conservante y hace que los alimentos procesados ​​duren más. Por lo tanto, la industria agrega azúcar a una gran cantidad de alimentos procesados. No siempre se puede reconocer a primera vista, porque el azúcar se esconde detrás de muchos nombres. Si quiere vivir sin azúcar, el primer paso debería ser aprender a reconocer los azúcares ocultos. Por ejemplo, el azúcar se esconde detrás de términos como jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de azúcar invertido, jarabe de maíz, dextrosa, suero dulce en polvo o edulcorante de frutas.

Consejo 2: desterrar el azúcar y los sucedáneos del azúcar del hogar

El segundo paso en el camino hacia una vida sin azúcar es limpiar los armarios de la cocina. Para no ser tentado en primer lugar, uno debe desterrar el suministro restante de azúcar doméstico del apartamento. Esto también se aplica a los sucedáneos del azúcar como la miel y los edulcorantes artificiales. Porque si tiene alimentos azucarados en casa, la tentación suele ser demasiado grande y recurre a las opciones poco saludables cuando tiene la oportunidad.

Consejo 3: cocine fresco

Una gran proporción de todos los alimentos procesados ​​contienen azúcar. Las verdaderas bombas de azúcar son, por ejemplo, salsas preparadas como salsa de tomate o aderezos para ensaladas. Si desea reducir su consumo de azúcar, debe cocinar lo más fresco posible y con alimentos sin procesar. Las verduras, los productos integrales y las fuentes saludables de proteínas como el pescado y el pollo deben estar en el menú en particular.

Consejo 4: agua y té en lugar de refrescos y jugos.

Las bebidas dulces a menudo contienen toneladas de azúcares aislados. Esto no solo se aplica a los refrescos, sino también a los jugos de frutas. Por ejemplo, 250 ml de jugo de manzana contienen entre 6,3 y 6,9 cucharaditas de azúcar, mucho más que en la cola. Una alternativa sin azúcar son los tés sin azúcar y el agua con un poco de jugo de limón o lima y menta. También se permite el café negro.

Consejo 5: compre conscientemente

Con una buena planificación, es posible evitar las típicas trampas de azúcar en el supermercado. Si comienza con una dieta baja en azúcar, lo mejor es preparar un menú pequeño para la próxima semana e ir de compras con una lista de compras. Un alijo de alimentos y bocadillos bajos en azúcar lo ayudará a continuar con el cambio en la dieta. Una buena planificación, una compra consciente y una dieta equilibrada son la base de una vida sin azúcar.

Consejo 6: prefiera alimentos con carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, los llamados azúcares múltiples, te hacen sentir lleno por más tiempo que los azúcares simples. Esto se debe a que primero deben descomponerse en sus componentes antes de que las células del cuerpo puedan usarlos como fuente de energía. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en productos integrales, pasta de trigo integral, legumbres y patatas, por ejemplo. El pan blanco y otras pastas de colores claros, por otro lado, contienen azúcares simples que son fáciles de digerir y, por lo tanto, deben evitarse.

Consejo 7: bocadillos saludables en lugar de dulces

Una barra de muesli durante la pausa del almuerzo, un helado de postre o el chocolate mientras ven la televisión: a muchas personas les resulta difícil prescindir de los dulces. El cambio lleva tiempo y es más fácil si reemplaza los postres habituales por alternativas más saludables. Para la noche viendo la tele hay frutos secos o palitos de verduras, de postre un yogur natural sin azúcar con frutos del bosque o un sorbete de frutas. También contiene azúcar, pero mucho menos que los helados o budines normales.

Consejo 8: conozca las alternativas al azúcar

Vivir sin azúcar no tiene por qué significar evitar por completo los dulces. Existen algunas alternativas al azúcar de mesa clásico que se pueden utilizar para endulzar. Incluso los pasteles y las galletas se pueden hornear sin azúcar granulada. Las alternativas de azúcar natural incluyen jarabe de flor de coco, jarabe de arroz, pasta de dátiles, puré de manzana y jarabe de arce. El azúcar de abedul, también llamado xilitol, puede incluso reducir el riesgo de caries. Por supuesto, estas alternativas no están libres de moléculas de azúcar, pero las contienen en forma unida, que no pasa a la sangre con tanta rapidez.

Consejo 9: planifique las recompensas

Vivir sin azúcar es más fácil si te das un capricho en el medio. Si has sobrevivido una semana sin azúcar aislada, puedes ir al cine, un día de bienestar o puedes cumplir un deseo largamente anhelado. Tales recompensas liberan sentimientos de felicidad y lo motivan a seguir sin azúcar.

Consejo 10: tómate el tiempo suficiente para comer

La vida cotidiana es agitada, rápidamente comes algo. Si quieres vivir sin azúcar, debes darle a tus comidas una mayor prioridad nuevamente y aprender a disfrutar tu comida conscientemente. Si comes sin distraerte con el trabajo, la televisión, el smartphone y otros medios, percibirás el sabor de la comida con mucha más claridad y además estarás lleno más rápidamente. Al no usar azúcar, el sentido del gusto se transforma lentamente, el dulzor natural de la comida se destaca más y el deseo por los dulces disminuye.